Laut einem Ernährungsberater ist es die Frucht Nr. 1, die man essen sollte, wenn man an Insulinresistenz leidet

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr dieser Frucht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann.

Isabel Vasquez ist eine zweisprachige, registrierte Ernährungsberaterin, die auf der Grundlage einer intuitiven Ernährung und eines kulturell sensiblen Rahmens praktiziert. Zu ihren klinischen Erfahrungen gehört die ambulante Ernährungsberatung für Erwachsene mit verschiedenen chronischen Erkrankungen sowie die familienbasierte Behandlung von Essstörungen bei Kindern und Jugendlichen. Sie bietet auch intuitives Esscoaching für Latinas an, um ihre Beziehung zum Essen, insbesondere zu ihren kulturellen Lebensmitteln, zu heilen.

Emily Lachtrupp ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Erfahrung in Ernährungsberatung, Rezeptanalyse und Speiseplänen. Sie hat mit Kunden gearbeitet, die unter Diabetes, Gewichtsverlust, Verdauungsproblemen und mehr zu kämpfen haben. In ihrer Freizeit genießt sie mit ihrer Familie und ihrem Hund Winston alles, was Vermont zu bieten hat.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention leben mehr als 37 Millionen Amerikaner mit Diabetes, und etwa 90 bis 95 % davon leiden an Typ-2-Diabetes. Insulinresistenz ist eine häufige Vorstufe von Typ-2-Diabetes.

Sie haben vielleicht schon von Insulinresistenz gehört, aber hier ist eine kurze Zusammenfassung: Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu transportieren, damit diese zur Energiegewinnung genutzt werden können. Im Falle einer Insulinresistenz reagieren Ihre Zellen nicht gut auf dieses Hormon, sodass Ihre Bauchspeicheldrüse darauf reagiert, indem sie immer mehr davon produziert. Viele Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit oder Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) haben möglicherweise mit einer Insulinresistenz zu kämpfen. Wenn das produzierte Insulin nicht ausreicht, um Zucker zur Energiegewinnung in Ihre Zellen zu transportieren, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Dies kann zu Typ-2-Diabetes führen, wodurch Sie einem höheren Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Sehverlust ausgesetzt sind.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einer Insulinresistenz vorzubeugen und diese zu bekämpfen, eine davon ist die Ernährung. Sie befürchten vielleicht, dass Sie Lebensmittel mit Zucker wie Obst nicht essen können, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Tatsächlich ergab eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021, dass der Verzehr von Obst mit einer besseren Insulinsensitivität und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist. Welche Frucht hilft also am besten bei der Insulinresistenz?

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung – da unser Körper sie nicht abbauen und absorbieren kann – und verhindern so Blutzuckerspitzen. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Jugendliche mit geringerer Ballaststoffaufnahme einen höheren Nüchterninsulinspiegel hatten, was auf eine Insulinresistenz hinweist.

Diese Ergebnisse werden durch eine im Journal of Functional Foods veröffentlichte systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 gestützt, die zeigte, dass sowohl lösliche Ballaststoffprodukte als auch Ballaststoffe aus Lebensmitteln die Insulinsensitivität bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbesserten.

Und wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes leiden, haben Ballaststoffe laut CDC den zusätzlichen Vorteil, dass sie Herzkrankheiten vorbeugen. Es handelt sich um eine Erkrankung, bei der Menschen mit Typ-2-Diabetes ein erhöhtes Risiko haben, daran zu erkranken.

Antioxidantien können eine Rolle bei der Verringerung der Insulinresistenz und der Vorbeugung von Diabetes spielen. Beispielsweise ergab eine in Antioxidants veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022, dass Teilnehmer mit der höchsten Antioxidantienzufuhr eine geringere Rate an Prädiabetes und Insulinresistenz aufwiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im European Journal of Epidemiology zeigte ähnliche Ergebnisse, ebenso wie eine Studie aus dem Jahr 2018 im International Journal of Molecular Sciences. Der Nutzen hängt möglicherweise mit der Rolle von Antioxidantien bei der Bekämpfung schädlicher freier Radikale und der Verringerung von Entzündungen zusammen.

Bestimmte Früchte senken nachweislich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, stärker als andere. Unsere Lieblingsfrucht bei Insulinresistenz sind Birnen. Eine mittelgroße Birne enthält laut Landwirtschaftsministerium 5,5 Gramm Ballaststoffe – 20 % Ihres Tagesbedarfs – und 27 Gramm Kohlenhydrate. Birnen sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole.

Eine 2017 in Food & Function veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von Birnen und Äpfeln das Risiko für Typ-2-Diabetes bei den Teilnehmern um 18 % senkte. Als die Forscher dies weiter aufschlüsselten, stellten sie fest, dass bereits eine Portion Birnen und Äpfel pro Woche das Typ-2-Diabetes-Risiko um 3 % senkte.

Eine weitere Studienübersicht aus dem Jahr 2018 in BMC Complementary Medicine & Therapies zeigte ebenfalls, dass Birnen antidiabetische Eigenschaften haben, möglicherweise weil sie als Alpha-Amylase- und Alpha-Glucosidase-Inhibitoren dienen. Dies bedeutet, dass sie dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verhindern, was Blutzuckerspitzen vorbeugen kann, und laut einer systematischen Cochrane-Studie aus dem Jahr 2018 auch das Diabetesrisiko bei Menschen mit eingeschränkter Glukosetoleranz verringern.

Während Birnen möglicherweise die beste Wahl bei der Behandlung von Insulinresistenz und der Abwehr von Typ-2-Diabetes sind, gibt es auch andere Früchte, die sich nachweislich als vorteilhaft erwiesen haben.

Wenn Sie an einer Insulinresistenz leiden und einem Diabetesrisiko ausgesetzt sind, lassen Sie sich nicht von der Panikmache rund um Obst unterkriegen. Sie können es durchaus in Ihre Ernährung integrieren und Ihren Blutzucker kontrollieren. Tatsächlich hat Obst viele gesundheitliche Vorteile und ist Teil einer gesunden Ernährung, unter anderem dank seines Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts. Birnen sind unsere Lieblingsfrucht bei Insulinresistenz, da Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser Früchte und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes zeigen. Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sind ebenfalls gute Optionen, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen können.